Gập bụng là một trong những bài tập phổ biến nhất để giảm cân và tăng cơ bụng. Tuy nhiên, bạn có bao giờ tự hỏi calo tiêu hao khi gập bụng là bao nhiêu chưa? Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu về gập bụng đốt bao nhiêu calo và các tác dụng của bài tập này đối với cơ thể.
1.1. Định nghĩa gập bụng
Gập bụng là bài tập tập trung vào việc làm việc các cơ bụng. Thực hiện bằng cách nằm phẳng trên sàn nhà, giữ đầu gối cong và đặt tay sau đầu. Sau đó, bạn cần nâng lên đầu gối và đẩy lưng lên để đưa đầu gối gần đến ngực. Bài tập này giúp làm việc các cơ bụng và tăng cường cơ bụng.
1.2. Tác dụng của gập bụng đối với cơ thể
Gập bụng không chỉ giúp tăng cường cơ bụng, mà còn có tác dụng đốt cháy calo và giảm mỡ bụng. Ngoài ra, bài tập này còn giúp tăng cường sức mạnh và khả năng chịu đựng của cơ bụng.
1.3. Lượng calo tiêu hao khi gập bụng
Theo các chuyên gia, mỗi lần gập bụng đốt khoảng 1,5 đến 2 calo tùy thuộc vào cân nặng và tốc độ tập luyện của bạn. Vì vậy, để đốt cháy mỡ bụng hiệu quả, bạn cần kết hợp gập bụng với chế độ ăn uống và tập luyện thể dục đầy đủ.
2. Cách gập bụng đúng cách
2.1 Các bước chuẩn bị trước khi gập bụng
Để thực hiện bài tập gập bụng đúng cách và hiệu quả, bạn cần chuẩn bị cho mình những bước sau đây:
- Chọn một chỗ tập luyện phẳng và thoải má- Chọn thời điểm thích hợp để tập luyện, tránh tập luyện sau ăn uống quá nhiều hoặc trong thời gian đó- Chuẩn bị tập luyện bằng những bài tập khác như tập thở hoặc tập mở rộng để khởi động cơ thể.
2.2 Các lưu ý khi gập bụng
Để đảm bảo an toàn và hiệu quả khi tập luyện gập bụng, bạn cần tuân thủ các lưu ý sau:
- Giữ người thẳng và đầu gối cong khi thực hiện bài tập.
- Không kéo cổ và đầu để tránh chấn thương cổ.
- Không giữ tay sau đầu để tránh gây căng cơ cổ.
- Thở đều và sâu khi tập luyện để cung cấp đủ oxy cho cơ thể.
2.3 Các bài tập gập bụng hiệu quả
Có nhiều loại bài tập gập bụng khác nhau để giúp bạn tăng cường cơ bụng và đốt cháy calo. Sau đây là một số bài tập gập bụng hiệu quả:
- Gập bụng thẳng: Nằm trên sàn nhà, giữ đầu gối cong và tay sau đầu, sau đó nâng lên đầu gối và đẩy lưng lên để đưa đầu gối gần đến ngực.
- Gập bụng nghiêng: Nằm trên sàn nhà, giữ đầu gối cong và tay sau đầu, sau đó nâng lên đầu gối và đẩy lưng lên để đưa đầu gối gần đến bên trong khuỷu tay.
- Gập bụng nằm ngửa: Nằm trên sàn nhà, giữ đầu gối cong và đặt tay sau đầu, sau đó nâng lên đầu gối và đẩy lưng lên để đưa đầu gối gần đến ngực.
3. Thời lượng và tần suất gập bụng để đốt calo
3.1. Thời lượng tập luyện gập bụng hàng ngày
Thời lượng tập luyện gập bụng hàng ngày tùy thuộc vào trình độ và mục tiêu của bạn. Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện, bạn nên bắt đầu với 10 đến 15 lần gập bụng mỗi ngày và tăng dần lên 30 đến 50 lần gập bụng mỗi ngày trong vòng 2 đến 3 tuần. Nếu bạn đã có kinh nghiệm, bạn có thể tập luyện từ 50 đến 100 lần gập bụng mỗi ngày.
3.2. Tần suất tập luyện gập bụng trong tuần
Để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn nên tập luyện gập bụng ít nhất 3 lần mỗi tuần. Tuy nhiên, nếu bạn muốn tăng tốc độ giảm cân hoặc tăng cơ bụng, bạn có thể tập luyện gập bụng mỗi ngày. Thường xuyên tập luyện sẽ giúp cơ bụng của bạn tăng cường và giảm mỡ bụng hiệu quả.
3.3. Thời điểm tập luyện gập bụng hiệu quả nhất
Tập luyện gập bụng vào buổi sáng sẽ giúp bạn tăng năng lượng và sự tập trung trong cả ngày. Ngoài ra, nếu bạn tập luyện gập bụng vào buổi tối, bạn sẽ giảm được căng thẳng và giấc ngủ sẽ được cải thiện. Tuy nhiên, thời điểm tập luyện gập bụng phù hợp nhất vẫn phụ thuộc vào lịch trình và sở thích cá nhân của bạn.
4. Gập bụng kết hợp với chế độ ăn uống
Gập bụng là bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả nhưng nếu không kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh, bạn sẽ không thể đạt được kết quả tốt nhất. Hãy cùng tìm hiểu lựa chọn thực phẩm tốt cho sức khỏe, thực đơn cho người tập luyện gập bụng và cách tính toán calo cần tiêu thụ để giảm cân.
4.1. Lựa chọn thực phẩm tốt cho sức khỏe
Để có được cơ thể khỏe mạnh và giảm mỡ bụng hiệu quả, bạn nên ăn nhiều rau củ, trái cây tươi và thực phẩm giàu chất đạm như thịt gà, thịt bò, hạt hạnh nhân và đậu. Hạn chế ăn thực phẩm chứa đường và chất béo, đồ ăn nhanh và thức ăn có hàm lượng calo cao.
4.2. Thực đơn cho người tập luyện gập bụng
Thực đơn cho người tập luyện gập bụng cần bao gồm các thực phẩm giàu chất đạm và thực phẩm chứa ít calo. Bạn có thể ăn nhiều rau củ, trái cây tươi, thịt gà, thịt bò, hạt hạnh nhân và đậu. Ngoài ra, bạn cũng nên ăn các loại thực phẩm giàu chất xơ như yến mạch, gạo lứt và bánh mì nguyên cám để giảm cân hiệu quả.
4.3. Cách tính toán calo cần tiêu thụ để giảm cân
Để giảm cân, bạn cần tiêu thụ ít calo hơn so với lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày. Để tính lượng calo cần tiêu thụ, bạn có thể sử dụng công thức sau đây:
Lượng calo cần tiêu thụ mỗi ngày = Lượng calo cần thiết để duy trì trọng lượng hiện tại – Lượng calo bạn tiêu thụ mỗi ngày
Có thể tính lượng calo cần thiết để duy trì trọng lượng hiện tại bằng cách sử dụng công cụ tính toán trên mạng hoặc hỏi ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng. Sau đó, bạn chỉ cần tính lượng calo bạn tiêu thụ mỗi ngày và trừ đi để tính lượng calo cần tiêu thụ để giảm cân.
5. Những sai lầm phổ biến khi tập luyện gập bụng
Khi tập luyện gập bụng, nhiều người vẫn thường mắc phải những sai lầm phổ biến. Dưới đây là một số sai lầm thường gặp và cách khắc phục:
5.1. Không tập luyện đều đặn
Một trong những sai lầm phổ biến nhất khi tập luyện gập bụng là không đều đặn. Nhiều người chỉ tập luyện gập bụng một vài lần trong tuần hoặc bỏ lỡ các buổi tập. Điều này sẽ không giúp bạn đạt được kết quả như mong muốn. Thay vì vậy, hãy lên lịch tập luyện đều đặn và tuân thủ lịch trình đó.
5.2. Không đúng kỹ thuật khi tập luyện
Một số người tập luyện gập bụng không đúng kỹ thuật, dẫn đến không đạt được hiệu quả mong muốn và có thể gây thương tổn cho cơ bụng. Ví dụ, họ có thể sử dụng đòn lên xuống để đẩy thân trên lên, thay vì dùng cơ bụng để kéo lên. Để tránh sai lầm này, bạn nên tìm hiểu kỹ thuật và thực hiện đúng cách.
5.3. Tập luyện quá nhiều
Một số người tập luyện gập bụng quá nhiều, nghĩ rằng tập nhiều hơn sẽ đạt được kết quả nhanh hơn. Tuy nhiên, điều này sẽ không hiệu quả và có thể gây tổn thương cho cơ bụng. Thay vì vậy, hãy tập luyện với một số lần nhất định mỗi ngày hoặc mỗi tuần và tăng dần thời lượng khi cơ thể thích nghi.