Plank là một trong những bài tập rất phổ biến và được yêu thích trong giới thể dục thể thao. Bài tập này không chỉ giúp bạn có được vóc dáng săn chắc, mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn. Vậy plank là gì và lợi ích của nó là gì? Hãy cùng tìm hiểu trong phần giới thiệu về plank dưới đây.
Định nghĩa plank
Plank là một bài tập tập trung vào việc giữ thăng bằng của cơ thể bằng cách giữ tư thế nằm xoay trên tay và chân. Từ tư thế này, bạn sẽ giữ cơ thể trong một vị trí thẳng đứng, không chuyển động trong một khoảng thời gian nhất định.
Lợi ích của plank cho sức khỏe
Plank không chỉ giúp bạn có được vóc dáng săn chắc mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn. Đây là một bài tập rất hiệu quả để tăng cường sức khỏe cơ bắp, giúp cơ thể bạn trở nên chắc khỏe hơn. Ngoài ra, plank còn giúp bạn cải thiện tư thế của cơ thể và giảm đau lưng. Thêm vào đó, bài tập này còn giúp cải thiện sự cân bằng và ổn định của cơ thể, giúp bạn tránh được chấn thương khi tham gia các hoạt động thể thao khác.
Quy trình thực hiện plank
Các bước chuẩn bị
Trước khi thực hiện plank, bạn cần chuẩn bị một số đồ dùng như thảm tập hoặc chiếc khăn để đặt dưới khuỷu tay và gốSau đó, bạn có thể bắt đầu thực hiện theo các bước dưới đây:
- Đặt thảm tập hoặc khăn trên mặt sàn.
- Từ tư thế nằm dài, đặt hai khuỷu tay xuống sàn với khoảng cách hẹp hơn va3. Đặt hai đầu gối xuống sàn, giữ cho chân thẳng và hông không quá cao.
- Giữ thăng bằng bằng cách nhấc lên cơ thể bằng cách dùng cánh tay và chân để giữ thăng bằng trong vòng 20-60 giây.
Các bước thực hiện
Trong quá trình thực hiện, bạn cần lưu ý các bước sau:
- Giữ người thẳng đứng, lưng phẳng và mắt nhìn xuống đất.
- Không gập gù, vặn vẹo hoặc cong lưng. Hãy giữ một tư thế thẳng đứng như thể bạn là một tấm bảng.
- Giữ đầu và cổ thẳng, không nên nhìn lên hoặc nhìn xuống.
- Để tăng độ khó của bài tập, bạn có thể kéo chân hoặc tay lên hoặc giảm độ nghiêng của cơ thể.
Lưu ý rằng trong quá trình thực hiện plank, bạn cần tập trung và thở đều để giữ cho cơ thể không bị mệt mỏi quá sớm.
Các lợi ích khác của plank
Ngoài những lợi ích đã đề cập ở phần giới thiệu, plank còn mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe của bạn. Dưới đây là một số lợi ích đáng chú ý mà bạn có thể đạt được khi thực hiện bài tập plank.
Tăng độ bền cơ bắp
Bài tập plank là một bài tập tập trung vào việc tăng cường sức khỏe cơ bắp. Thực hiện đều đặn bài tập plank sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh và độ bền của các nhóm cơ bắp trên cơ thể. Bạn sẽ cảm thấy dễ dàng hơn khi thực hiện các bài tập thể thao khác và tránh được chấn thương.
Cải thiện cân nặng
Plank là một bài tập cardio nhẹ, nó giúp đốt cháy calo và giảm mỡ thừa trên cơ thể. Thực hiện đều đặn bài tập này sẽ giúp bạn giữ dáng và có được cân nặng lý tưởng.
Giảm đau lưng và cổ
Bài tập plank giúp cải thiện sự ổn định của cơ thể và tăng cường sức khỏe của cột sống. Điều này giúp giảm đau lưng và cổ, một vấn đề thường gặp phải trong cuộc sống hàng ngày. Thêm vào đó, plank còn giúp tăng cường cơ bắp lưng và cổ, giúp bạn có thể duy trì tư thế đúng khi ngồi hay đứng trong thời gian dà
Lưu ý khi thực hiện plank
Thời gian thực hiện
Thời gian thực hiện plank phụ thuộc vào trình độ thể lực của bạn. Đối với người mới bắt đầu, bạn có thể bắt đầu với 10-20 giây và dần tăng thời gian lên. Tuy nhiên, bạn không nên quá chú trọng vào thời gian thực hiện mà hãy tập trung vào việc giữ tư thế đúng và đảm bảo cơ thể không bị cong vẹo.
Cách hít đất đúng để tránh chấn thương
Cách hít đất đúng là rất quan trọng trong việc thực hiện plank để tránh chấn thương. Khi thực hiện plank, bạn nên đặt tay chính giữa vai và cổ tay phải đứng thẳng, chân đặt rộng hơn vai và đảm bảo đầu gối không chạm đất. Khi giữ tư thế, bạn hãy tập trung vào việc thở đều và sâu, không nên hít thở nhanh và ngắn. Nếu bạn thực hiện plank đúng cách, bạn sẽ không cảm thấy đau hoặc khó chịu trong quá trình tập luyện.
Kết luận
Sau khi tìm hiểu về plank, bạn đã có thể nhận ra rằng đây là một bài tập rất hiệu quả để tăng cường sức khỏe cơ bắp và giảm đau lưng. Ngoài ra, plank còn giúp bạn đốt được một lượng calo đáng kể khi bạn thực hiện đúng cách và đều đặn.
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng plank không phải là bài tập duy nhất để giảm cân và đốt cháy calo. Bạn nên kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh và các bài tập khác để đạt được hiệu quả tốt nhất.
Nếu bạn chưa thực hiện được plank hoặc còn gặp khó khăn, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ từ người huấn luyện hoặc bạn bè. Hãy luôn thực hiện bài tập một cách đúng cách và đều đặn để có được sức khỏe tốt nhất.